Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Warum dein Bauchfett wächst und was du selbst tun kannst

Wenn du in den Wechseljahren zunimmst, obwohl du nicht mehr isst als früher, steckt meistens der hormonelle Umbau deines Stoffwechsels dahinter. Wenn Östrogen und Progesteron sinken, reagieren deine Muskeln schlechter auf Insulin und das Fett lagert sich eher am Bauch ein. Weil du gleichzeitig Muskeln verlierst, sinkt außerdem dein Grundumsatz. Krafttraining und genug Eiweiß können diesen Umbau abfedern. Und wenn du die Reihenfolge auf deinem Teller änderst, schwankt dein Blutzucker weniger.

Was steckt hinter der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Du bist zwischen 42 und 55 Jahre alt und nimmst stetig zu, obwohl du nicht mehr isst als früher. Deine gewohnte Laufrunde bringt plötzlich nichts mehr und die Hose kneift vor allem in der Körpermitte. Dazu schläfst du schlechter als früher. In der Arztpraxis hörst du dann oft den Satz: „Das ist ganz normal in Ihrem Alter.“

Nur weil es häufig ist, musst du es ja nicht einfach hinnehmen. Die Wechseljahre sind biologisch gesehen oft nur das letzte Sandkorn auf einer Waage, die schon lange gut gefüllt war. Dein Körper hat über Jahre stille Belastungen ausgeglichen und mit dem hormonellen Umbau reicht seine Kraft dafür jetzt nicht mehr aus.

In deinen Zellen arbeiten winzige Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie machen aus deiner Nahrung Energie und prüfen dabei wie ein Rauchmelder, ob in deiner Umgebung Gefahr droht. Wenn zum hormonellen Umbau noch Schlafmangel und Stress dazukommen, schalten sie vom Aufbau auf Schutz um. Dabei greifen fünf Vorgänge ineinander.

1. Weniger Östrogen macht die Muskeln unempfindlicher für Insulin

Östrogen hat mit viel mehr zu tun als mit Fruchtbarkeit. In deinen Muskeln steuert es unter anderem, wie viele GLUT4-Transporter gebildet werden. Das sind winzige Zuckerschleusen in der Zellwand, durch die der Zucker aus dem Blut in den Muskel kommt. Sinkt dein Östrogenspiegel, baut der Körper weniger dieser Schleusen ein.

Daraus kann sich eine Insulinresistenz entwickeln. Deine Zellen reagieren schlechter auf das Hormon Insulin, sodass der Zucker länger im Blut bleibt. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin noch mehr Insulin aus und dieses viele Insulin begünstigt, dass sich Fett am Bauch einlagert. Wie Blutzucker, Hormone und Schilddrüse zusammenhängen, liest du im Artikel „Blutzucker, Hormone und Schilddrüse: Warum dein Stoffwechsel auf Speichern schaltet“.

2. Das Fett wandert von der Hüfte an den Bauch

Vor den Wechseljahren speichert der weibliche Körper Fett bevorzugt unter der Haut an Hüften und Oberschenkeln. Mit dem sinkenden Östrogen verschiebt sich dieses Muster in die Körpermitte. In einer großen Übersichtsarbeit von Davis und Kollegen aus dem Jahr 2012 steht, dass die Gewichtszunahme selbst eher mit dem Älterwerden zu tun hat. Dass das Fett dabei an den Bauch wandert, hängt dagegen deutlich mit den Hormonen zusammen.

Dieses Bauchfett heißt in der Medizin Viszeralfett und liegt tief in der Bauchhöhle rund um deine inneren Organe. Es speichert Energie und bildet gleichzeitig selbst Hormone und Entzündungsbotenstoffe, die eine Insulinresistenz weiter verstärken können.

3. Progesteronmangel begünstigt Wassereinlagerungen

In der Perimenopause, also in den Jahren vor der letzten Regelblutung, sinkt meist zuerst das Progesteron, während das Östrogen noch stark schwankt. Im Verhältnis hast du dann mehr Östrogen als Progesteron und dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass dein Gewebe mehr Wasser zurückhält.

Vielleicht kennst du das, innerhalb weniger Tage stehen ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage. Das ist dann meistens Wasser, das du als Spannungsgefühl in den Fingern oder im Bauch merkst.

4. Muskelabbau senkt deinen Grundumsatz

Schon ab etwa 30 verlierst du ohne Training pro Jahrzehnt drei bis acht Prozent deiner Muskelmasse und ab 60 geht es noch schneller. Wenn dabei auch die Kraft deutlich nachlässt, sprechen Fachleute von Sarkopenie. In den Wechseljahren beschleunigt der Wegfall von Östrogen diesen Abbau zusätzlich.

Und weniger Muskeln heißt auch, dass du in Ruhe weniger Energie verbrauchst, dein Grundumsatz sinkt also. In einer Studie von Lovejoy und Kollegen aus dem Jahr 2008 haben Frauen im Übergang in die Wechseljahre messbar weniger Energie verbraucht und gleichzeitig mehr Bauchfett angesetzt. Wenn du genauso isst wie mit 30, entsteht schleichend ein Energieüberschuss.

5. Dein Darmmikrobiom verändert sich

Östrogen beeinflusst auch die Zusammensetzung deiner Darmflora. Eine bestimmte Gruppe von Darmbakterien verarbeitet Östrogene mit und hilft, sie im Gleichgewicht zu halten. Fachleute nennen sie das Östrobolom. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich auch diese Bakteriengemeinschaft. Das kann sich darauf auswirken, wie viel Energie du aus deiner Nahrung ziehst und wie stark dein Immunsystem auf Entzündung schaltet.

Woran erkennst du diese Veränderung in deinem Stoffwechsel?

Im Alltag merkst du oft schon einiges, wenn sich deine Hormone und deine Insulinempfindlichkeit verschieben. Diese Anzeichen sehe ich in der Praxis häufig:

• Deine Hosen werden am Bund enger, auch wenn sich dein Gewicht kaum verändert und deine Arme und Beine schlank bleiben.
• Etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Mittagessen lässt deine Konzentration nach und du brauchst Kaffee oder Süßes, um durch den Nachmittag zu kommen.
• Du wachst gegen drei Uhr nachts auf und bist hellwach, oft mit leichtem Herzklopfen und kreisenden Gedanken. Ein Grund dafür kann ein nächtlicher Blutzuckerabfall sein, auf den dein Körper mit Cortisol reagiert.
• Deine Ringe sitzen enger und abends fühlen sich deine Beine schwer an. Auch dein Gewicht schwankt stark von Tag zu Tag.
• Nach deinem gewohnten Ausdauertraining bist du eher erschöpft als wach und an deiner Figur ändert sich nichts mehr.
• Du frierst schneller als früher und bist morgens trotz ausreichend Schlaf nicht richtig erholt.

Was kannst du selbst tun? 5 Schritte für deinen Stoffwechsel ab 40

Der erste Impuls ist oft eine radikale Diät mit starkem Kaloriendefizit. Genau die bringt dich in den Wechseljahren aber eher weiter weg von deinem Ziel. Wenn du zu wenig isst, schaltet dein Gehirn auf Sparen und fährt den Grundumsatz und die Schilddrüsenaktivität noch weiter herunter. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese. Wie das genau abläuft, liest du im Artikel „Gewichtszunahme trotz Sport und Diät“ „Gewichtszunahme trotz Sport und Diät: Warum dein Körper im Sparmodus blockiert“. Dein Körper braucht jetzt eher Signale, dass genug da ist und dass sich Aufbau lohnt.

1. Krafttraining kommt vor Ausdauer

Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Ganzkörper-Krafttraining mit spürbarem Widerstand ist in den Wechseljahren das Erste, womit ich anfangen würde. Wenn du deine Muskeln forderst, bremst das den Muskelabbau und hält deinen Grundumsatz oben. Und arbeitende Muskeln holen sich den Zucker über die GLUT4-Schleusen auch ohne viel Insulin aus dem Blut. In der großen SWAN-Studie von Sternfeld und Kollegen aus dem Jahr 2004 mit mehr als 3.000 Frauen zwischen 42 und 52 Jahren haben die Frauen, die sich über die Jahre mehr bewegt haben, im Schnitt weniger zugenommen und weniger Taillenumfang zugelegt.

2. Iss deutlich mehr Eiweiß

Ohne genug Eiweiß baut dein Körper trotz Training Muskelmasse ab. Ich empfehle 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 40 Gramm. Gute Quellen sind zum Beispiel Eier, Fisch, Quark oder Hülsenfrüchte. Das schützt deine Muskeln und du bleibst länger satt.

3. Ändere die Reihenfolge auf deinem Teller

Kohlenhydrate musst du dafür nicht komplett streichen. Oft reicht es schon, erst das Gemüse und das Eiweiß zu essen und die Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Brot zum Schluss. Dann steigt dein Blutzucker nach dem Essen weniger steil an. Wenn du direkt nach dem Essen zehn Minuten gehst, nehmen deine Muskeln den Zucker zusätzlich auf, ohne dafür viel Insulin zu brauchen.

4. Mach Pausen zwischen den Mahlzeiten

Wenn du ständig zwischendurch isst, bleibt dein Insulin den ganzen Tag oben und bremst den Abbau deiner Fettreserven. Plan deshalb vier bis fünf Stunden Pause zwischen deinen Mahlzeiten ein. Gut machbar ist 14:10, also 14 Stunden Pause über Nacht und ein Essensfenster von 10 Stunden am Tag. Das kann dein Nüchterninsulin senken. Iss am besten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal, dann ist dein Körper nachts nicht mehr mit Verdauen beschäftigt. Wenn du gerade unter starkem Dauerstress stehst oder morgens völlig erschöpft bist, lass das strenge Fasten lieber weg und fang den Tag mit einem herzhaften Frühstück mit viel Eiweiß an.

5. Ruhige Ausdauer und genug Schlaf

Zum Krafttraining passt zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten ruhige Ausdauer, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Das Tempo stimmt, wenn du dich dabei noch gut unterhalten kannst, Fachleute nennen das Zone 2. In diesem Tempo lernen deine Mitochondrien, Fett zu verbrennen. Stresshormone schüttet dein Körper dabei kaum aus. Und schlaf sieben bis acht Stunden. In einer kleinen Studie von Donga und Kollegen aus dem Jahr 2010 hat schon eine einzige kurze Nacht gereicht, damit gesunde Menschen am nächsten Morgen messbar schlechter auf Insulin reagiert haben.

Wann solltest du deine Werte fachlich abklären lassen?

Wenn sich dein Gewicht trotz angepasster Ernährung und regelmäßigen Krafttrainings über Monate nicht bewegt oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, lohnt sich ein gezielter Blick ins Labor. In der Routineuntersuchung werden oft nur Nüchternzucker und der TSH-Wert der Schilddrüse geprüft. Diese beiden Werte bleiben aber lange unauffällig, während im Hintergrund bereits eine Insulinresistenz oder eine hormonelle Verschiebung läuft.

Bei einer Ärztin mit Schwerpunkt Stoffwechsel oder in einer ganzheitlich arbeitenden Praxis wie meiner in Wiesloch schaut man deshalb genauer hin, zum Beispiel auf diese Werte:

• Nüchterninsulin und Nüchternzucker, daraus berechnet der HOMA-Index, dazu der Langzeitzucker HbA1c. Ein HOMA-Index über 2,5 gilt oft als Hinweis auf eine Insulinresistenz.
• Die Schilddrüse komplett, also neben dem TSH die freien Hormone fT3 und fT4 und einmal die TPO-Antikörper.
• Die Hormone Östradiol, Progesteron und FSH. Solange du noch einen Zyklus hast, wird Progesteron in der zweiten Zyklushälfte gemessen.
• Das hochsensitive CRP (hsCRP), das auch stille Entzündungen zeigt. Bei starken Schlafproblemen kommt ein Cortisol-Tagesprofil aus dem Speichel dazu.

Und was ist mit einer Hormonersatztherapie?

Ich werde oft gefragt, ob Hormone von außen beim Abnehmen helfen. Dafür ist eine Hormonersatztherapie (HRT) nicht gedacht. In einer Auswertung vieler Studien von Salpeter und Kollegen aus dem Jahr 2006 hatten Frauen unter einer Hormonersatztherapie im Schnitt weniger Bauchfett und reagierten besser auf Insulin. Ob eine HRT für dich infrage kommt und in welcher Form, besprichst du mit deiner Gynäkologin oder Endokrinologin.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Wenn du innerhalb weniger Tage stark zunimmst und dabei Beine, Füße oder Augenlider anschwellen, handelt es sich meist um Wassereinlagerungen (Ödeme). Das gehört zeitnah ärztlich abgeklärt. Das gilt auch für sehr starke Blutungen und für Blutungen, die nach der Menopause neu auftreten. Bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen wähle sofort den Notruf 112.

Dein Körper stellt sich in den Wechseljahren auf neue Hormone ein und das braucht eben Zeit. Wenn du ihn nicht zusätzlich mit strengen Diäten stresst und ihm genug Eiweiß und regelmäßig Krafttraining gibst, kann er sich in dieser neuen Lage viel besser zurechtfinden.