Gewichtszunahme trotz Sport und Diät: Warum dein Körper im Sparmodus blockiert

Wenn du trotz Sport und Kaloriendefizit zunimmst, ist das meistens eine Schutzreaktion deines Körpers. Wenn du über Wochen weniger isst und viel trainierst, wertet dein Gehirn das als Mangel. Es senkt dann deinen Grundumsatz und macht mehr Hunger. Oft bewegst du dich im Alltag außerdem unbewusst weniger. Gleichzeitig führen das Stresshormon Cortisol und Wassereinlagerungen durch Muskelreize dazu, dass die Zahl auf der Waage steigt, obwohl du dich anstrengst.

Was steckt hinter dem Sparmodus deines Stoffwechsels?

Vielleicht hast du auch lange gedacht, dein Körper rechnet wie ein Taschenrechner. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Physikalisch stimmt das auch, nur rechnet dein Körper eben mit, weil er in erster Linie dafür sorgt, dass du überlebst.

Adaptive Thermogenese, die eingebaute Sparschaltung

Wenn du über Wochen deutlich weniger isst, als dein Körper benötigt, löst das im Gehirn Alarm aus. Zuständig dafür ist dein Hypothalamus, ein kleines Steuerzentrum im Zwischenhirn, das unter anderem Hunger und Körpertemperatur regelt. Er wertet das Kaloriendefizit als Hungersnot und schaltet auf Sparen. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese.

Adaptive Thermogenese bedeutet, dass dein Körper seinen Energieverbrauch aktiv drosselt, um seine Fettreserven zu verteidigen. Er senkt deinen Grundumsatz, also die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst. Gleichzeitig wandelt er weniger vom Speicherhormon T4 der Schilddrüse in das aktive T3 um, deshalb läuft deine innere Heizung dann auf kleinerer Flamme.

Wie hartnäckig diese Sparschaltung sein kann, zeigt eine bekannte Langzeituntersuchung von Fothergill und Kollegen aus dem Jahr 2016. Bei Teilnehmern einer Abnehm-Show lag der Ruheumsatz selbst sechs Jahre nach der Diät noch im Schnitt rund 500 Kilokalorien am Tag unter dem erwarteten Wert. Nach einer Diät sinkt außerdem das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin steigt an. Du hast also mehr Hunger und verbrennst gleichzeitig weniger.

Warum mehr Sport nicht einfach mehr verbrennt

Wenn die Waage stehen bleibt, ist der erste Gedanke oft, noch mehr zu trainieren. Der Evolutionsbiologe Herman Pontzer hat mit seinem Team 2016 den täglichen Energieverbrauch von mehr als 330 Erwachsenen gemessen. Bei moderater Bewegung stieg der Gesamtverbrauch an, bei sehr viel Bewegung flachte er dann aber ab.

Dein Körper deckelt also seinen Tagesverbrauch und spart an anderer Stelle Energie ein, wenn du sehr viel trainierst. Pontzer vermutet, dass er dann zum Beispiel bei Reparaturprozessen spart. Oft bewegst du dich außerdem im Alltag unbewusst weniger. In der Fachsprache heißt diese Alltagsbewegung NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), gemeint sind alle kleinen Bewegungen außerhalb des Sports, zum Beispiel Treppensteigen oder das Wippen mit dem Fuß.

Die doppelte Stress- und Insulin-Falle

Wenn du ein hartes Kaloriendefizit mit intensivem Ausdauer- oder Intervalltraining kombinierst, kommen zwei Belastungen für deinen Körper zusammen. Dein Gehirn wertet das als Dauerstress und deine Nebennieren schütten vermehrt Cortisol aus.

Cortisol ist dein wichtigstes Stresshormon und hat die Aufgabe, dir in Gefahrensituationen schnell Energie bereitzustellen. Es setzt gespeicherten Zucker aus deiner Leber frei und treibt deinen Blutzucker hoch, selbst wenn du gar nichts gegessen hast. Dadurch schüttet deine Bauchspeicheldrüse wieder Insulin aus. Solange viel Insulin im Blut ist, bremst es den Abbau deiner Fettreserven.

Zusätzlich raubt dir dieser Stress oft den tiefen Schlaf. In einer kleinen Studie von Donga und Kollegen aus dem Jahr 2010 hat schon eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf gereicht, damit gesunde Menschen am nächsten Morgen messbar schlechter auf Insulin reagiert haben. Wenn Schlafmangel und Stress zur Diät dazukommen, bleibt dein Stoffwechsel also eher im Speichermodus.

Was die Waage misst

Oft zeigt die Waage direkt nach dem Start eines neuen Trainingsprogramms ein bis zwei Kilo mehr an. Das ist in den allermeisten Fällen Wasser, weil frisch belastete Muskeln kleine Reizungen im Gewebe bekommen, die vorübergehend Wasser binden.

Außerdem füllen trainierte Muskeln ihre Speicher mit Glykogen auf. Glykogen ist die Speicherform von Zucker in deiner Muskulatur und jedes Gramm davon bindet etwa drei Gramm Wasser. Auch dein Zyklus, solange du noch einen hast, oder eine salzige Mahlzeit verschieben deinen Wasserhaushalt von Tag zu Tag.

Woran erkennst du, dass dein Körper auf Sparen geschaltet hat?

Ein Stoffwechsel im Sparmodus zeigt sich oft schon im Alltag, bevor die Blutwerte auffällig werden. Diese Anzeichen sehe ich dabei häufig:

• Du frierst oft und hast kalte Hände und Füße. Das kann daran liegen, dass dein Körper weniger aktives T3 bildet und weniger Wärme produziert.
• Nach dem Sport bist du am nächsten Tag wie erschlagen.
• Besonders nachmittags oder abends bekommst du Heißhunger auf Süßes oder schnelle Kohlenhydrate.
• Du fühlst dich antriebslos und lässt kleine Wege im Alltag eher aus, dein NEAT sinkt.
• Du wachst nachts zwischen zwei und vier Uhr auf und bist hellwach. Ein Grund dafür kann ein nächtlicher Blutzuckerabfall sein, auf den dein Körper mit Cortisol reagiert.
• Obwohl du beim Essen diszipliniert bist, sammelt sich das Fett eher am Bauch.

Was kannst du selbst tun, um deinen Stoffwechsel aus dem Sparmodus zu holen?

Damit dein Körper die Sparschaltung zurücknehmen kann, muss er merken, dass die Hungersnot vorbei ist. Diese fünf Schritte helfen ihm dabei.

1. Iss genug und vor allem genug Eiweiß

Wenn du dauerhaft unter deinem Grundumsatz isst, bleibt dein Körper im Sparmodus. Eiweiß hält dich lange satt und schützt deine Muskeln davor, abgebaut zu werden. Ab 50 nimmt die Muskelmasse ohnehin schneller ab, deshalb lohnt sich das doppelt. Plan zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle ein, zum Beispiel Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Quark. So kommst du auf etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Was sich in den Wechseljahren zusätzlich an deinem Stoffwechsel verändert, liest du im Artikel „Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Warum dein Bauchfett wächst und was du selbst tun kannst“.

2. Krafttraining und Spaziergänge

Wenn du ohnehin erschöpft bist, treiben tägliche Intervall-Workouts (HIIT, also kurze, sehr harte Belastungen mit Pausen) oder lange Läufe dein Cortisol eher weiter hoch. Fahr das auspowernde Ausdauertraining deshalb eine Zeit lang zurück und mach zwei- bis dreimal pro Woche moderates Krafttraining. Muskeln sind dein größtes Stoffwechselorgan und verbrauchen auch in Ruhe Energie. Und zwischendurch gehst du spazieren, das hält deinen NEAT oben, ohne dich zu stressen.

3. Ändere die Reihenfolge auf deinem Teller

Kohlenhydrate musst du dafür nicht komplett streichen. Oft reicht es schon, die Reihenfolge zu ändern, also erst Gemüse und Eiweiß zu essen und die Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Brot zum Schluss. Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen den Zuckeranstieg im Blut. Wenn du direkt nach dem Essen zehn Minuten gehst, nehmen deine Muskeln den Zucker zusätzlich auf, ohne dafür viel Insulin zu brauchen. Wie Blutzucker, Hormone und Schilddrüse zusammenhängen, liest du im Artikel „Blutzucker, Hormone und Schilddrüse: Warum dein Stoffwechsel auf Speichern schaltet“.

4. Nimm deinen Schlaf ernst

Chronischen Schlafmangel gleichst du mit keinem Training aus. Plan sieben bis acht Stunden Schlaf in einem dunklen, kühlen Raum ein und iss am besten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal. Dann ist dein Körper nachts nicht mehr mit Verdauen beschäftigt und das Cortisol kann abends leichter sinken. Genug Schlaf hilft deinen Zellen außerdem, wieder besser auf Insulin zu reagieren.

5. Schau auf den Verlauf

Tägliches Wiegen setzt dich eher unter Stress. Wenn du dich wiegen möchtest, nimm drei Werte pro Woche, bilde daraus den Durchschnitt und vergleich nur diese Wochenwerte miteinander. Noch verlässlicher ist dein Taillenumfang. Auch wie deine Lieblingsjeans sitzt und wie wach du um 15 Uhr bist, sagt dir mehr als die Zahl am Morgen.

Wann solltest du deine Werte fachlich abklären lassen?

Wenn du dein Essen und dein Training angepasst hast und gut schläfst und sich trotzdem über Monate nichts verändert, lohnt sich ein genauer Blick ins Labor. Im klassischen Hausarzt-Check werden oft nur der Nüchternblutzucker und der TSH-Wert der Schilddrüse gemessen. Sind diese unauffällig, heißt es schnell: „Alles in Ordnung“.

In meiner Praxis in Wiesloch sehe ich aber immer wieder, dass hinter so einem unauffälligen Befund trotzdem etwas steckt. Bei einer Ärztin mit Schwerpunkt Stoffwechsel oder in einer ganzheitlich arbeitenden Praxis wie meiner schaut man deshalb eine Etage tiefer, zum Beispiel auf diese Werte:

• Nüchterninsulin und der HOMA-Index, ein Rechenwert aus Nüchternzucker und Nüchterninsulin. Er zeigt eine beginnende Insulinresistenz oft Jahre, bevor dein Blutzucker steigt.
• Ein vollständiges Schilddrüsenprofil mit TSH, den freien Hormonen fT3 und fT4 und den TPO-Antikörpern, die auf eine Hashimoto-Thyreoiditis hinweisen können. Ein niedriges fT3 bei normalem TSH passt zur Sparschaltung.
• Das hochsensitive CRP (hsCRP), das auch stille Entzündungen zeigt, dazu Ferritin als Eisenspeicher und Vitamin D. Ein Mangel an Eisen oder Vitamin D kann ebenfalls müde machen.
• Ein Cortisol-Tagesprofil aus dem Speichel, das zeigt, ob dein Cortisol abends noch hoch ist.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Auch Medikamente wie Kortison, bestimmte Antidepressiva oder Betablocker können den Stoffwechsel bremsen und das Gewicht erhöhen. Setz verschriebene Medikamente nie eigenmächtig ab. Wenn du eine Alternative suchst, besprich das mit deiner behandelnden Ärztin. Wenn du innerhalb weniger Tage stark zunimmst und dabei Beine, Füße oder Augenlider anschwellen, handelt es sich meist um Wassereinlagerungen (Ödeme). Das gehört zeitnah ärztlich abgeklärt. Bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen wähle sofort den Notruf 112.

Dein Körper versucht dich zu schützen, weil er deine Diät und dein hartes Training als Dauerkrise versteht. Wenn er wieder genug bekommt und weniger Stress hat, kann er auch seine Reserven wieder hergeben.