Blutzucker, Hormone und Schilddrüse: Warum dein Stoffwechsel auf Speichern schaltet

Eine Blutzucker-Achterbahn bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen stark ansteigt und durch eine hohe Insulinausschüttung schnell wieder abfällt. Wenn das mehrmals am Tag passiert, schüttet dein Körper jedes Mal Stresshormone wie Cortisol aus. Auf Dauer kann das auch deine Schilddrüse und deine Geschlechtshormone aus dem Takt bringen. Schon die Reihenfolge, in der du isst, kann die Blutzuckerspitzen flacher machen. Davon haben dann auch deine Hormone etwas.

Was bei einer Blutzucker-Achterbahn in deinem Körper passiert

Dein Körper schützt seinen Blutzuckerspiegel wie einen Schatz. Im ganzen Blut eines gesunden Erwachsenen sind nur etwa vier Gramm Zucker gelöst, das ist ungefähr ein Teelöffel.

Wenn du eine große Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate isst, steigt dieser Wert rasant an. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet sofort Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu drücken. Wenn das jeden Tag mehrmals passiert, reagieren deine Zellen mit den Jahren immer schwächer auf das Insulin, sie machen sozusagen dicht. Das nennt man Insulinresistenz. Damit der Zucker trotzdem aus dem Blut kommt, schüttet die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin aus und das viele Insulin begünstigt, dass sich Fett einlagert, vor allem am Bauch.

Insulin ist ein Masthormon, das den Fettabbau bremst. Solange dein Insulinspiegel hoch ist, kommt dein Körper kaum an seine Fettreserven heran. So kann er auf Zellebene Hunger haben und gleichzeitig Fett einlagern.

Dein Gehirn braucht ständig Zucker, deshalb wertet es einen starken Blutzuckerabfall als Gefahr. Deine Nebennieren schütten Cortisol und Adrenalin aus, um den Blutzucker wieder anzuheben. Wenn das über lange Zeit so geht, kann das viele Cortisol bremsen, dass deine Schilddrüse ihr Speicherhormon T4 in das aktive T3 umwandelt. Dein Stoffwechsel läuft dann auf Sparflamme und das merkst du zum Beispiel daran, dass du schneller frierst und ständig müde bist.

Woran du eine Blutzucker-Achterbahn erkennen kannst

Oft merkst du im Alltag schon etwas, lange bevor ein Laborwert beim Arzt auffällig wird.

• Gegen 15 Uhr wird dein Kopf neblig und ohne Kaffee oder etwas Süßes kommst du kaum durch den Nachmittag.
• Du wachst nachts gegen drei Uhr plötzlich auf und dein Herz klopft, obwohl du eigentlich müde bist. Dahinter kann ein Schub Cortisol stecken, mit dem dein Körper einen nächtlichen Blutzuckerabfall abfängt.
• Du isst gefühlt immer weniger und machst Sport, aber das Fett am Bauch bleibt.
• Egal wie viel du isst, kurz darauf denkst du schon wieder an den nächsten Snack.
• Du wachst morgens auf und bist schon müde, weil dein Körper nachts mit Ausgleichen beschäftigt war und sich kaum erholen konnte.

Warum dein Körper bei viel Sport und wenig Essen auf Sparen schalten kann, liest du im Artikel „Gewichtszunahme trotz Sport und Diät: Warum dein Körper im Sparmodus blockiert“.

Was du selbst tun kannst

Du kannst im Alltag einiges selbst tun, ohne Kalorien zu zählen oder eine strenge Diät zu halten. Meistens fängt es bei der Reihenfolge auf dem Teller und bei den Pausen zwischen den Mahlzeiten an.

1. Ändere die Reihenfolge auf deinem Teller

Iss zuerst das Gemüse und das Eiweiß und die Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Brot zum Schluss. Ballaststoffe und Eiweiß wirken in deinem Magen wie ein Puffer, deshalb kommt der Zucker langsamer ins Blut. In einer Studie von Shukla und Kollegen lag der Blutzucker nach dem Essen so deutlich niedriger, obwohl auf dem Teller jedes Mal dasselbe lag.

2. Nutze deine Muskeln als Zuckerschwamm

Wenn deine Muskeln arbeiten, können sie Zucker aus dem Blut aufnehmen, auch ohne Insulin. Schon zehn Minuten zügiges Gehen nach dem Essen können die Blutzuckerspitze deshalb flacher machen und das Tief danach fällt oft schwächer aus. In einer Studie von Reynolds und Kollegen mit Menschen mit Typ-2-Diabetes hat ein kurzer Spaziergang nach jeder Mahlzeit den Blutzucker stärker gesenkt als ein längerer Spaziergang irgendwann am Tag.

3. Lass Pausen zwischen den Mahlzeiten

Mit jedem Snack steigt dein Insulin wieder an und solange viel Insulin im Blut ist, kommt dein Körper schlecht an seine Fettreserven. Versuche, zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden nichts zu essen. In dieser Zeit sinkt dein Insulin und dein Körper kann auf seine Reserven zurückgreifen. Wasser und ungesüßter Tee sind dabei natürlich erlaubt.

4. Frühstücke herzhaft

Ein süßes Müsli oder Marmeladenbrot am Morgen startet die Blutzucker-Achterbahn direkt nach dem Aufstehen. Wenn du stattdessen mit Eiweiß und Fett in den Tag startest, zum Beispiel mit Rührei, Lachs, Avocado oder einem ungesüßten Kokosjoghurt mit Nüssen, steigt dein Blutzucker weniger stark an und der Heißhunger am Vormittag bleibt oft aus.

Wann solltest du deinen Blutzucker abklären lassen?

Vielleicht hast du beim Arzt auch schon den Satz gehört: „Ihr Nüchternzucker ist super.“ Das kann trotzdem täuschen, weil der Nüchternblutzucker oft erst Jahre nach dem Beginn einer Insulinresistenz steigt. Bis dahin hält deine Bauchspeicheldrüse ihn mit immer mehr Insulin im Normbereich.

Lass deshalb neben dem Nüchternblutzucker auch das Nüchterninsulin messen. Aus beiden Werten lässt sich der HOMA-Index berechnen, der eine beginnende Insulinresistenz oft früher anzeigt als der Blutzucker allein. Der Langzeitwert HbA1c zeigt dir dazu den Durchschnitt der letzten zwei bis drei Monate.

Bei der Schilddrüse sagt der TSH-Wert allein wenig darüber, wie viel aktives Hormon in deinen Zellen ankommt, deshalb gehören die freien Hormone fT3 und fT4 mit dazu. Ist der TSH normal und dein fT3 liegt eher im unteren Bereich, kann das auf eine Sparschaltung hindeuten. Sinnvoll sind außerdem der Entzündungswert hsCRP und das Ferritin, also dein Eisenspeicher.

Geh bitte zeitnah zu deinem Arzt, wenn du eines davon bemerkst:

• du nimmst plötzlich stark zu
• starke Wassereinlagerungen oder Schwellungen
• Schmerzen oder Zyklusstörungen, die du dir nicht erklären kannst
• starker Durst und sehr häufiges Wasserlassen
• ungewollter Gewichtsverlust

Eine bekannte Schilddrüsenerkrankung oder einen Diabetes begleite ich immer zusammen mit deinem Arzt. Deine Medikamente setzt du bitte nie ohne ärztliche Rücksprache ab.

Die Müdigkeit am Nachmittag und der Heißhunger haben also meistens wenig mit Willensschwäche zu tun. Dein Stoffwechsel reagiert damit auf eine Belastung, die schon lange andauert. An dieser Stelle kannst du im Alltag selbst ansetzen.